Come mangiare sano: 10 regole da applicare

Come mangiare sano: 10 regole da applicare

In questo articolo ti descrivo le 10 regole da applicare per una sana alimentazione. L’obiettivo è permetterti di adottare una dieta sana ed equilibrata, a tutti i pasti della giornata (mattina, mezzogiorno e sera)

Seguendo questi 10 consigli, saprai esattamente come mangiare sano, seguendo una dieta sana ed equilibrata ogni giorno.

Come mangiare nel modo più sano possibile?

Per riuscire a mangiare nel modo più sano possibile, bisogna iniziare limitando il più possibile i prodotti industriali trasformati, e consumare quanti più alimenti possibile freschi, naturali, non trasformati, ricchi di nutrienti: frutta, verdura, semi oleosi, legumi, cereali, carne, pesce, olio extravergine d’oliva…

Per fare questo, devi procedere passo dopo passo, nel corso delle settimane, in modo da migliorare la tua dieta e andare verso una salute migliore.

Pertanto, prova a incorporare i 10 suggerimenti qui di seguito nella tua dieta. Impegnati a integrare un nuovo obiettivo ogni settimana per le prossime 10 settimane.

Sebbene un’alimentazione sana alla fine si riveli abbastanza semplice, l’aumento delle “diete” alla moda e le nuove tendenze dietetiche hanno causato confusione.

Lascio a voi l’utilizzo di questa guida contenente 10 consigli per un’alimentazione sana.

1) Riduci il consumo di prodotti trasformati

Ecco un elenco di alimenti trasformati da evitare se si vuole mangiare sano:

  • Bibite, succhi di frutta e tutte le bevande zuccherate.
  • Biscotti salati o dolci, patatine, torte da aperitivo.
  • Cereali per la colazione, barrette di cereali…
  • Dolciumi, pasticcini, cioccolato (meno del 70%)…
  • Piatti pronti: pizze, quiche, scatole di pasta…
  • Dolci industriali e yogurt.
  • Panini, brioche, fette biscottate.
  • Marmellate, Nutella.
  • Salse preparate: bolognese, ketchup, maionese, pesto…
  • Salumi.

Idealmente, questi prodotti non dovrebbero costituire più del 20% dell’apporto calorico giornaliero.

Questi prodotti industriali sono spesso ricchi di calorie e molto poveri di nutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti, fibre, ecc.).

Il loro consumo è legato all’aumento di peso, probabilmente a causa di un disturbo della regolazione della glicemia e della sazietà. Hai più fame, più spesso e mangi più del necessario.

Aumentano il rischio di sviluppare moderne malattie infiammatorie croniche: diabete, ipertensione, obesità, problemi cardiovascolari.

2) Consumare cibi sani e naturali

Per mangiare sano, dovresti concentrarti il più possibile su cibi naturali e non trasformati:

  • Verdure: broccoli, spinaci, carote, pomodori, rucola, lattuga di agnello, cavoli, ravanelli, patate dolci, zucchine, barbabietole, funghi…
  • Frutta: mirtilli, more, lamponi, mele, pere, kiwi, arance, banane…
  • Pesce: salmone, sgombro, sardine, tonno…
  • Uova biologiche allevate all’aperto.
  • Carne: pollo, tacchino, maiale, manzo, agnello…
  • Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, pistacchi…
  • Cereali integrali: quinoa, riso, grano saraceno, integrale, farro, segale.
  • Legumi: lenticchie, fagioli, piselli.

L’80% della tua dieta dovrebbe consistere in cibi sani e naturali.

Le persone che mangiano questi alimenti hanno meno probabilità di sviluppare diabete, ipertensione, cancro, malattie cardiovascolari, sovrappeso o obesità, malattie infiammatorie o invecchiamento…

3) Comporre pasti equilibrati

Un pasto equilibrato dovrebbe essere composto da:

  • Verdure cotte o crude, metà del piatto.
  • Cereali integrali (riso integrale, quinoa, grano saraceno…).
  • Proteine animali o vegetali (carne, pesce, uova, legumi, ecc.).
  • Grassi buoni (olio di cocco, olio di oliva), in condimento o da cucina.
  • Spezie ed erbe aromatiche per aggiungere sapore e sostanze nutritive (curcuma, pepe, sale, curry, timo, prezzemolo).
  • Acqua.

Questa composizione è valida sia a pranzo che a cena.

Tuttavia, ciò che conta di più è l’equilibrio durante la tua settimana alimentare. Puoi mangiare più verdure per alcuni pasti, più cereali per altri, ecc.

4) Ridurre lo zucchero (5% o meno dell’apporto calorico giornaliero)

Per fare ciò, puoi seguire i seguenti suggerimenti:

  • Evitare lo zucchero da tavola (bianco e marrone), lo sciroppo, il miele.
  • Ridurre la quantità di zucchero aggiunto in cereali, yogurt, caffè o tè.
  • Smetti di bere bibite e succhi di frutta. L’acqua è molto meglio.
  • Mangia frutta intera fresca o congelata.
  • Confronta le etichette degli alimenti e scegli i prodotti che contengono meno zuccheri aggiunti (saccarosio, glucosio, fruttosio, sciroppi, canna, amido, maltodestrine, melassa, ecc.).
  • Evita i dolci ricchi di zuccheri: yogurt, pasticcini, composte, frullati…
  • Evita le salse industriali con aggiunta di zucchero.
  • Fai attenzione ai cosiddetti prodotti salutari della sezione “dietetica”.
  • Nelle tue ricette, dividi la quantità di zucchero consigliata per 2.
  • Usa la stevia o lo xilitolo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità “OMS” raccomanda le seguenti quantità di zuccheri:

In media il 5% al giorno rappresenta 6 zollette di zucchero, ovvero 25 grammi di zucchero.

Da quando i prodotti industriali hanno invaso i nostri armadi, troviamo zucchero ovunque. È presente nel 74% dei prodotti ultralavorati.

5) Mangia cereali integrali

Per mangiare sano, consuma i seguenti cereali integrali:

  • Riso integrale, rosso, nero…
  • Grano saraceno.
  • Quinoa.
  • Fiocchi d’avena.
  • Pane o pasta integrale (segale, farro, integrale, ecc.).
  • Orzo.
  • Bulgur (grano spezzato).
  • Miglio.

I cereali integrali offrono un “pacchetto completo” di benefici per la salute, a differenza dei cereali raffinati, che vengono privati dei loro nutrienti dopo la raffinazione: vitamine del gruppo B, ferro, rame, zinco, magnesio, antiossidanti.

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali aiuta a mantenere un peso sano e riduce il rischio di sviluppare il diabete e abbassare il colesterolo totale.

Grazie alla fibra, l’indice glicemico dei cereali integrali è più basso. I picchi di zucchero nel sangue sono limitati e la regolazione della sazietà è migliorata.

6) Mangia più proteine vegetali

Le migliori fonti di proteine vegetali sono:

  • Legumi: fagioli, lenticchie, piselli.
  • Semi di lino, chia, zucca.
  • Tofu, miso, tempeh.
  • Spirulina.
  • Lievito dietetico.
  • Quinoa.
  • Noci e mandorle.

Da 3 a 7 volte a settimana, sostituisci carne, pesce o uova con proteine vegetali.

Si consiglia di consumare diverse proteine vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, a differenza delle proteine animali che hanno un profilo amminoacidico completo.

Per mangiare sano non è necessario diventare vegetariani o vegani.

Le carni di animali allevati all’aperto, allevati con erba e nutriti con semi di lino hanno un ottimo profilo nutrizionale, così come il pesce grasso.

7) Rimani abbastanza idratato bevendo acqua

Per bere abbastanza, puoi seguire i seguenti consigli:

  • Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
  • Modifica questa raccomandazione in base al tuo sesso, alle condizioni all’aperto e al livello di attività fisica.
  • Aumenta l’assunzione se bevi caffè o alcol, che sono diuretici.
  • Consumare un bicchiere d’acqua abbondante al mattino al risveglio.
  • Porta con te una bottiglia d’acqua al lavoro da consumare durante il giorno.
  • Bere acqua prima, durante e dopo lo sport.
  • Bevi un bicchiere d’acqua se hai fame. La sete è spesso confusa con la fame.

Se hai problemi con l’acqua naturale, puoi bere anche tisane, senza tè e senza zucchero.

Le altre bevande (bibite, succhi, alcolici, caffè) sono da considerarsi bevande di “piacere”.

8) Fare una lista della spesa

Mangiare sano è più facile se fai una lista della spesa. In effetti, è facile fare scelte sbagliate ed essere tentati dagli scaffali dei supermercati e dalle confezioni dei prodotti.

Per fare una lista della spesa “sana”, segui questi suggerimenti:

  • Fai un elenco preciso degli alimenti trasformati di cui hai bisogno in modo da non vagare per gli scaffali inutilmente e farti tentare.
  • Trascorri più tempo possibile nei corridoi dei prodotti freschi.
  • Acquista quanta più frutta e verdura di stagione possibile, variando i colori. I prezzi sono spesso più bassi.
  • Annota gli alimenti di cui hai bisogno per i tuoi pasti equilibrati, per ciascuna categoria.
  • Acquista i tuoi cereali, legumi, semi oleosi, carne e pesce all’ingrosso… I prezzi al chilo sono molto interessanti.
  • Approfitta delle promozioni, anche sui prodotti freschi, e congelali per conservarli.
  • Non fare la spesa a stomaco vuoto, avendo fame.

9) Leggi le etichette degli alimenti

Leggi sempre le etichette e l’elenco degli ingredienti quando devi acquistare un prodotto trasformato.

Questo è il modo migliore per evitare di acquistare un prodotto che contiene zuccheri nascosti o troppi prodotti chimici.

Per aiutarti a leggere le etichette degli alimenti, ti consiglio di seguire la seguente guida:

  • Evita il più possibile di acquistare un prodotto con una lunga lista di ingredienti e con parole complicate che non conosci.
  • Verifica che i primi 3 ingredienti della lista non siano: zucchero, glucosio, sciroppo, fruttosio, sale o un nome chimico con dei numeri.
  • Non fidarti di affermazioni scritte sulle confezioni come “senza glutine”, “cereali integrali”, “arricchito con vitamine”, “0%” o “senza zuccheri aggiunti”. Non sono garanzie di un prodotto sano e di qualità.
  • Guarda la quantità di zucchero nel valore nutritivo del prodotto.
  • Evita i prodotti contenenti grassi trans e grassi idrogenati.

10) Conserva sempre il piacere di mangiare

Mangiare sano dovrebbe rimanere un piacere e non una frustrazione permanente. Per questo, è necessario evitare di seguire una dieta restrittiva a lungo termine.

Questo perché quando inizi a ridurre troppo le calorie a lungo termine, il tuo corpo si adatta per prevenire un’ulteriore perdita di peso.

Più velocemente perdi peso, più il tuo corpo combatterà con forza e riguadagnerai i chili persi.

Per mangiare sano e a lungo termine, devi seguire i seguenti consigli:

  • Mantieni sempre il piacere di mangiare come primo obiettivo.
  • Mangia a sazietà, niente di più.
  • Non eliminare una categoria di alimenti sani.
  • Di tanto in tanto, limita l’apporto calorico, soprattutto con la pratica del digiuno intermittente .
  • Adatta l’assunzione di cibo al tuo livello di attività fisica.
  • Conserva cibi o cracker di “piacere”, una volta alla settimana o al mese.
  • Non saltare i passaggi delle modifiche per non scoraggiarti e sentirti frustrato.
  • Non seguire una dieta che ti limita nella tua vita sociale.
  • Trascorri poco tempo in cucina.
  • Vai al tavolo della famiglia per la convivialità.

In conclusione

Spero che questa guida su come mangiare sano sia stata di aiuto. Se hai qualche dubbio non esitare a lasciarci un commento qui sotto nel box dei commenti.

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