Cosa mangiare a colazione: 5 idee e consigli

Cosa mangiare a colazione: 5 idee e consigli

Cereali al latte o fette di pane, burro e marmellata, il tutto accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia: questo è ciò che la maggior parte di noi mangia a colazione. Ma è tutt’altro che la colazione ideale dal punto di vista nutrizionale. Questo tipo di colazione dolce, infatti, favorisce la secrezione di insulina, da evitare soprattutto al mattino.

Al contrario, non consumiamo abbastanza proteine al mattino, necessarie per iniziare bene la giornata. Ecco i nostri consigli su cosa mangiare a colazione.

1. Una fonte di proteine (idealmente uova)

Siamo abituati a mangiare colazioni dolci, ma è più consigliato il salato. Consumare una fonte di proteine al mattino aiuta a promuovere la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimolerà la veglia e la motivazione. La dopamina è la molecola del desiderio e dell’interesse, quindi aiuterà a iniziare bene la giornata!

Oltre ad aumentare la motivazione e l’attenzione, mangiare proteine a colazione ti aiuta anche a sentirti sazio più a lungo e riduce le voglie al mattino.

Infine, essendo la nostra colazione spesso ricca di carboidrati , il consumo di proteine permette di ridurre la velocità di assimilazione di questi carboidrati. Le proteine, infatti, aumentano il tempo di digestione dei carboidrati e ne riducono il tasso di assimilazione. Questo permette così di ridurre il picco di insulina ed evitare il famoso “colpo di pompa” delle 11:00.

Le uova sono l’opzione ideale perché contengono proteine di ottima qualità e sono ricche di vitamine e oligoelementi. Ma ci sono anche altre fonti di proteine che puoi variare:

  • Proteine animali: 30 g di formaggio (preferibilmente di capra o di pecora), yogurt (di capra o di pecora), sardine, fetta di prosciutto di qualità.
  • Proteine vegetali: semi oleosi (mandorle, noci, anacardi, ecc.), dessert di soia vegetale, semi di chia.

Le uova fanno davvero male al colesterolo?

Il colesterolo fa parte della famiglia dei lipidi. Svolge funzioni essenziali nell’organismo: svolge un ruolo importante nella stabilizzazione delle membrane cellulari e nella sintesi degli ormoni steroidei.

È necessario distinguere chiaramente:

  • il colesterolo alimentare, che viene fornito direttamente da alimenti come tuorli d’uovo, formaggio, burro o carne;
  • colesterolo nel sangue, che è prodotto dal nostro fegato.

Tuttavia, la maggior parte del nostro colesterolo, misurato con un esame del sangue, è costituito da colesterolo prodotto dall’organismo e non da quello alimentare. Pertanto, il consumo di 1 o 2 uova al giorno non è responsabile di un aumento significativo dei livelli di colesterolo nel sangue e non induce un aumento dei rischi cardiovascolari. Una sfumatura va però fatta in caso di diabete con una raccomandazione di consumo limitato a 3/4 uova a settimana.

2. Grassi buoni: mandorle, noci e nocciole

Mangiare grassi a colazione è fondamentale, ma devi comunque scegliere il grasso giusto! Gli acidi grassi di qualità, in particolare omega-3 e omega-9 sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo: favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete e svolgono un ruolo nello sviluppo del cervello, dei muscoli e delle ossa.

Questi grassi buoni si trovano in particolare nei semi oleosi: mandorle, noci o anche nocciole. Le noci sono i semi oleosi più ricchi di omega-3. Puoi così consumare al mattino una porzione da 30 a 50 g di una miscela di noci e mandorle, che ti fornirà omega-3, fibre e magnesio.

Per un interessante apporto di grassi di qualità si può optare anche per semi di chia, semi di zucca, avocado o pesci grassi come le sardine.

Per spalmare il vostro pane potete anche provare a lasciare da parte la marmellata che è molto ricca di zucchero e sostituirla con la purea di semi oleosi (mandorle, nocciole, anacardi, arachidi…).

3. Un vero frutto (e non succo di frutta)

Consumare succhi di frutta non è la stessa cosa che consumare frutta! Nel succo di frutta non ci sono più fibre. Sono però le fibre a ridurre la velocità di assimilazione degli zuccheri contenuti nel frutto. Questo spiega perché l’indice glicemico del succo è superiore a quello del frutto.

L’indice glicemico di un’arancia è ad esempio 35 mentre quello del succo d’arancia senza zuccheri aggiunti è 45.

Inoltre, mangiare un frutto permette di masticare e favorire la sazietà, a differenza di un succo di frutta. Infine, il succo di frutta contiene meno vitamine della frutta.

Quindi, preferire la frutta ai succhi di frutta, compresi quelli fatti in casa o garantiti al 100% puro!

Devi assolutamente fare colazione anche quando non hai fame?

Se non hai fame, non sforzarti: contrariamente a quanto spesso sentiamo, è del tutto possibile fare a meno della colazione. Puoi anche saltare questo pasto ogni giorno, a patto di seguire una dieta equilibrata per il resto della giornata. Ricordati che devi sapere come mangiare sano se vuoi mantenere la linea.

Questo permette al tuo organismo di fare il digiuno intermittente: poiché viene costantemente utilizzato per la digestione, è utile dargli il tempo di riposare. Attenzione, invece, a non compensare facendo spuntini tutta la mattina. Se hai fame a metà mattinata, fai invece un vero spuntino equilibrato con frutta, yogurt o una manciata di semi oleosi.

4. Opzionale: carboidrati di qualità

Contrariamente alla credenza popolare, è possibile fare a meno dei prodotti a base di cereali per la colazione purché contengano abbastanza proteine e grassi di qualità. Tuttavia, se è difficile per te privartene, fai attenzione a scegliere con cura i tuoi carboidrati.

Infatti il pane bianco, i panini, i cereali soffiati o anche le fette biscottate sono ben lungi dall’essere quelli che vengono chiamati “zuccheri lenti”. Questi alimenti hanno un alto indice glicemico e favoriscono la secrezione di insulina. Occorre quindi privilegiare i prodotti cerealicoli con indice glicemico medio come il pane a lievitazione naturale di farina integrale o semi integrale biologica o anche il muesli tradizionale (miscela a base di avena o fiocchi di farro, ad esempio).

5. Tè verde

Idratare il tuo corpo al risveglio è essenziale. Il tè verde è l’opzione ideale per la colazione. È infatti molto ricco di antiossidanti, composti benefici nella prevenzione di molte malattie come il cancro e le malattie degenerative (vedi il nostro articolo sugli antiossidanti ). L’ideale è lasciarlo in infusione a 85°C per pochi minuti per favorire l’estrazione degli antiossidanti.

Inoltre, il tè contiene caffeina e quindi ha un effetto benefico sul cervello migliorando l’attenzione e la memoria.

Il caffè è anche un’opzione interessante per la colazione grazie al suo contenuto di antiossidanti, ma è da consumare con moderazione.

In conclusione: Cosa mangi tu a colazione?

Nella speranza che in questa guida su cosa mangiare a colazione ti abbia aiutato adesso siamo noi a chiederti: Cosa mangi tu a colazione? Faccelo sapere qui sotto nel box dei commenti!

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