Cosa mangiare dopo la palestra: idee e consigli

Cosa mangiare dopo la palestra: idee e consigli

Sia che tu prenda la posa in una sessione di vinyasa yoga o faccia una camminata veloce nel quartiere per raggiungere il tuo obiettivo, il tuo corpo ha bisogno di energia durante l’attività fisica.

E mentre una buona alimentazione è sempre importante, il consumo dei giusti alimenti dopo l’allenamento potrebbe aiutare il tuo corpo a riprendersi in modo più efficiente.

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Perché è così importante mangiare dopo la palestra

L’idea di un’alimentazione post-esercizio potrebbe evocare visioni di corridori di lunga distanza e culturisti che divorano uova crude e frullati proteici. Tuttavia, non è necessario essere un atleta di alto livello (o mangiare tuorli d’uovo crudi) per recuperare bene dopo l’esercizio.

Qualsiasi aumento dell’attività fisica richiede uno sforzo da parte del tuo corpo e richiede vari sistemi per farti andare avanti, secondo Maya Feller , nutrizionista e professore associato di nutrizione alla New York University. “I sistemi cardiovascolare e respiratorio lavorano insieme per fornire l’ossigeno e i nutrienti necessari ai muscoli stressati per soddisfare le esigenze dell’esercizio”, spiega.

Tutti questi sforzi richiedono energia. La fonte di energia più rapidamente accessibile è il glicogeno, una forma di glucosio immagazzinato nel tessuto muscolare. Kelly Jones , nutrizionista e specialista in nutrizione sportiva registrata a Newtown, in Pennsylvania, afferma che il corpo continua a bruciare glicogeno fino ad alcune ore dopo un allenamento, a seconda del suo livello di intensità.

L’attività fisica colpisce anche i muscoli innescando il processo di disgregazione delle proteine muscolari. Può sembrare dannoso (e persino doloroso!), ma è un aspetto benefico dell’esercizio.

“L’attività fisica provoca la rottura del tessuto muscolare e la formazione di micro strappi nei muscoli che devono quindi essere riparati per diventare più forti e migliori”, afferma Nicole Lund , nutrizionista dello Sports Performance Center presso il Langone Medical Center dell’Università di New York.

Una corretta alimentazione dopo un allenamento può aiutare il corpo a riprendersi e ad adattarsi allo stress fisico dell’esercizio, afferma la signora Jones.

In una presa di posizione pubblicata nel 2008, i ricercatori dell’International Society of Sports Nutrition hanno stabilito che una combinazione di carboidrati e proteine, insieme alla reidratazione per dissetarsi, può aiutare a ottimizzare la riparazione e la crescita muscolare.

Come l’esercizio fisico può influenzare l’appetito

Detto questo, potresti non aver voglia di mangiare nulla subito dopo la palestra, dice Feller. Uno studio del 2016 su alcune donne pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che l’attività di intensità moderata e alta può sopprimere temporaneamente l’appetito, sulla base di uno studio precedente su uomini e donne.

L’esercizio fisico può alterare brevemente i livelli ormonali legati alla fame, in particolare abbassando i livelli di grelina che stimola l’appetito e aumentando i livelli di peptide YY e peptide simile al glucagone, entrambi associati alla sensazione di sazietà.

Coloro che perdono l’appetito durante l’esercizio in genere lo riacquistano entro due ore, afferma Jones, citando un piccolo studio del 2011 su partecipanti maschi pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine. È quindi utile preparare cibi post palestra che favoriscano il recupero e il raggiungimento dei propri obiettivi di benessere. La fame finirà per tormentarti!

Cosa mangiare dopo la palestra

Durante la digestione, i carboidrati in alimenti come patate al forno, quinoa e pane di frumento vengono convertiti in glucosio. Parte di questo glucosio viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno per un uso successivo. Questo processo, chiamato sintesi del glicogeno, ti aiuta ad assicurarti di avere abbastanza energia per il resto della giornata e il tuo corpo sarà pronto la prossima volta che farai un’escursione o un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Anche gli alimenti ricchi di proteine come uova, tonno e yogurt sono importanti per il recupero dopo l’esercizio. Durante la sintesi proteica muscolare, i nutrienti aiutano a riparare i micro strappi nel tessuto muscolare che si verificano naturalmente dopo l’attività fisica. Consumare da 15 a 25 g di proteine entro due ore di esercizio può ottimizzare questa sintesi, secondo lo studio dell’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine.

Si noti, tuttavia, che un potenziamento proteico post-allenamento è necessario solo se la sessione si è svolta più di tre ore dopo l’ultimo pasto, secondo la recensione del Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hai mangiato un panino al pollo due ore prima dell’attività? È una praticamente sicuro che il tuo fabbisogno proteico sia soddisfatto.

Proteine post allenamento

Gli amminoacidi presenti nelle proteine animali e vegetali innescano la rigenerazione dei tessuti che caratterizza la sintesi proteica muscolare, afferma Lund. “Le proteine aiutano anche a ridurre il dolore muscolare”, aggiunge.

Vari alimenti proteici possono aiutare a riparare i muscoli dopo l’esercizio. Ecco alcune opzioni da considerare:

  • Uova
  • Salmone
  • Tonno
  • Latte o yogurt
  • Manzo
  • Pollo
  • Legumi
  • proteine del siero di latte in polvere
  • proteine di soia in polvere

Carboidrati post allenamento

Il glicogeno, la fonte di energia preferita dal corpo durante l’esercizio, proviene dai carboidrati ingeriti. Durante l’esercizio, le riserve di glicogeno del corpo vengono esaurite e convertite in glucosio per fornire energia. “Solo una quantità limitata di glicogeno viene immagazzinata nei muscoli; ne troviamo un po’ nel fegato per fornire energia durante le lunghe sessioni di esercizio”, spiega Marie-Pierre St-Onge.

Gli alimenti ricchi di carboidrati rapidamente digeriti e assorbiti possono promuovere la sintesi del glicogeno, secondo un rapporto del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition Today. Prima si consumano questi carboidrati dopo l’allenamento, più velocemente accelererà il rifornimento di glicogeno, afferma Feller, un effetto causato dall’aumento del flusso sanguigno ai muscoli da due a quattro ore dopo l’esercizio.

Gli alimenti che contengono carboidrati a digestione rapida sono:

  • Patate o patate dolci (al forno o schiacciate)
  • riso bianco
  • couscous
  • Popcorn
  • Avena
  • Pane
  • Cereali come fiocchi di crusca, fiocchi di mais, grano grattugiato e riso soffiato

Pasto post palestra da provare

È del tutto normale non avere fame subito dopo l’esercizio; niente ti obbliga a mangiare sul posto. Ogni volta che hai voglia di mangiare un boccone, un rapporto tra carboidrati e una parte di proteine può aiutare il tuo corpo a riprendersi in modo ottimale, secondo l’International Society of Sports Nutrition.

Non dimenticare di idratarti

Oltre all’assunzione raccomandata di proteine e carboidrati post-allenamento, gli esperti sottolineano l’importanza di rimanere ben idratati prima, durante e dopo l’esercizio. L’acqua costituisce il 50-60% della composizione corporea di un adulto . In genere, una persona può perdere tra 0,5 e 2 litri di acqua all’ora di allenamento attraverso la sudorazione, afferma Jones.

“La perdita di acqua attraverso il sudore che ammonta a più del 2% del peso corporeo inizia ad avere un effetto dannoso sulla capacità di resistenza e una perdita di oltre il 4% può portare a malattie da calore”, spiega. La quantità di acqua persa varia da persona a persona (e anche da allenamento a allenamento) a seconda dell’intensità dell’attività, della durata e persino della temperatura.

Kelly Jones consiglia di idratarsi bene prima dell’allenamento per assicurarsi che l’allenamento sia efficace e sicuro. Il suo consiglio: prendi un bicchiere o due d’acqua – oltre a quella che già bevi normalmente – circa due ore prima dell’attività. “Riuscirai a raggiungere un equilibrio pur avendo il tempo di eliminare il liquido in eccesso prima dell’inizio della sessione”, osserva.

Mentre stai sudando, Maya Feller suggerisce di bere regolarmente piccoli sorsi d’acqua per evitare di disidratarti e mantenere i tuoi livelli di energia. “Rimanere ben idratati può ritardare l’affaticamento evitando gli effetti fisiologici della disidratazione per proteggere la salute e il benessere”, afferma. Altri segni di disidratazione da lieve a moderata possono includere sbalzi d’umore e costipazione , secondo l’analisi di uno studio del 2010. Rimani idratato!

Probabilmente puoi fare a meno delle bevande sportive commerciali a meno che tu non voglia berne una. Sono progettati per ripristinare gli elettroliti persi dal corpo (come il sodio) durante le sessioni di sudorazione eccessiva. A meno che tu non stia sudando sangue e acqua per più di un’ora alla volta, l’acqua naturale sarà più che sufficiente per mantenerti idratato in seguito, dice Jones.

Conclusione: mangiare può aiutarti a riprenderti dopo un allenamento

Sapere cosa mangiare dopo la palestra può aiutarti a riprenderti dallo sforzo fisico e aiutarti a essere in forma migliore per il tuo prossimo allenamento. Molti esperti, supportati da buoni studi, consigliano di mangiare una combinazione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento, sia come pasto che come spuntino.

Che tu stia gustando fette di mela con burro di arachidi o tuffandoti in una cena di riso al cavolfiore di pollo sul piatto, la pianificazione nutrizionale post-allenamento ti garantirà sempre l’energia di cui hai bisogno. obiettivi di fitness.

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