Cosa mangiare in gravidanza: Idee e consigli

Cosa mangiare in gravidanza: Idee e consigli

Sapere cosa mangiare in gravidanza è semplice. La maggior parte delle donne non dovrà sconvolgere la propria dieta. Tuttavia, sono indicati alcuni accorgimenti. Vediamoli insieme.

Perché mangiare bene durante la gravidanza?

È importante mangiare bene durante la gravidanza, perché il corpo della donna incinta fornisce al futuro bambino tutti gli elementi di cui ha bisogno per svilupparsi bene: proteine, grassi buoni, zuccheri, vitamine e minerali. Anche il fabbisogno energetico e nutritivo è maggiore durante la gravidanza. Le donne che mangiano bene durante la gravidanza contribuiscono quindi alla buona salute del nascituro.

Mangiare bene è molto importante anche per la donna stessa. Infatti, le donne che mangiano bene di solito sperimentano meno fatica e poca energia. Sono generalmente più sani, il che rende la loro gravidanza migliore. Soffrono meno di diabete gestazionale e lo controllano meglio se ce l’hanno.

Inoltre, aumentano più facilmente il peso consigliato (senza superarlo) e, successivamente, riacquistano il peso pre-gravidanza con meno difficoltà. Per saperne di più, consulta la nostra scheda informativa Aumento di peso durante la gravidanza .

Consigli per mangiare bene durante la gravidanza

Ecco i consigli più importanti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e quelle del tuo nascituro:

  • Fai tre pasti al giorno, rispettando la tua fame. Rendi ogni pasto come il piatto presentato nella Guida alimentare canadese.
  • Prendi due o tre spuntini al giorno in caso di fame. Uno spuntino è, ad esempio, un frutto, una ciotolina di yogurt o di purea di mele, un bicchiere di latte o una manciata di mandorle.
  • Mangia una varietà di cibi tra cui frutta e verdura, cibi integrali e cibi proteici. Assicurati di vedere più colori sul piatto nel corso dei giorni.
  • Mangia regolarmente. In questo modo eviti cali di energia durante il giorno, perché il livello di zucchero nel sangue (chiamato anche glucosio) è più stabile. Inoltre, evita lunghi periodi (più di 12 ore) senza mangiare.
  • Evita privazioni e diete inutili. Questo potrebbe danneggiare lo sviluppo del tuo bambino e renderti stanco.
  • Evita gli alimenti altamente trasformati, che di solito sono troppo ricchi di grassi, zucchero e sale.
  • Preferisci l’acqua quando hai sete.
  • Seguire misure precauzionali per evitare infezioni di origine alimentare, come listeriosi e toxoplasmosi. Per saperne di più su queste due infezioni, consulta la nostra scheda informativa Gravidanza e infezioni alimentari: listeriosi e toxoplasmosi .

Dovresti mangiare per due durante la gravidanza?

Per la donna incinta, “mangiare per due” non significa mangiare il doppio, ma anche il doppio. È vero che il fabbisogno calorico aumenta durante la gravidanza, ma la differenza non è enorme. Soprattutto, devi prestare attenzione alla qualità del cibo che mangi. La varietà e il colore dovrebbero essere nel menu.

Il fabbisogno calorico è maggiore alla fine della gravidanza rispetto all’inizio. Infatti, il fabbisogno calorico giornaliero aumenta da 0 a 100 calorie durante il primo trimestre, quindi circa 340 calorie durante il secondo trimestre e 450 calorie nel terzo trimestre.

Poiché all’inizio il fabbisogno calorico aumenta molto poco, potresti non sentire il bisogno di mangiare di più per alcune settimane. In questo caso, non sforzarti. L’importante piuttosto è mangiare una varietà di cibi, il più freschi possibile.

Il fabbisogno di vitamine e minerali è invece molto grande, anche all’inizio della gravidanza. Infatti “fare un bambino” richiede almeno 50 nutrienti, come ferro, acido folico, calcio e vitamina B12. Per questo motivo è importante adottare una dieta variegata e di qualità.

Cosa mangiare in gravidanza? Quanto?

Nausea e bruciore
di stomaco Per consigli, vedere il nostro foglio Nausea e vomito e il nostro foglio Bruciore di stomaco .

La Guida alimentare canadese pone le basi per un’alimentazione sana. Questa è una buona guida da seguire, sia prima, durante che dopo la gravidanza.

La Guida alimentare canadese è facile da usare perché mostra l’aspetto di un pasto equilibrato utilizzando l’immagine di un piatto. Questo è diviso in tre parti, ciascuna occupata da una categoria alimentare. Frutta e verdura occupano metà del piatto. La seconda metà è condivisa tra cibi integrali e cibi proteici (es. legumi, noci, semi, uova, carne, pesce, latticini). Secondo la guida, frutta e verdura e altri alimenti di origine vegetale sono gli alimenti che dovrebbero essere nel piatto più spesso.

Tuttavia, la guida alimentare non consiglia quantità o porzioni da consumare. Piuttosto, sottolinea che ogni persona deve imparare a riconoscere i sentimenti di fame e sazietà per sapere quanto cibo mangiare.

Frutta e verdura

Frutta e verdura dovrebbero rappresentare circa la metà degli alimenti che mangi ogni giorno. Uno dei motivi per cui sono in cima alla lista è perché contengono molti nutrienti essenziali (es. minerali, vitamine e fibre) e acqua.

Frutta e verdura portano colore, oltre a dare sapore e “croccante” ai piatti. Inoltre, aiutano ad aumentare il peso raccomandato durante la gravidanza, ma senza superarlo, perché forniscono relativamente poche calorie.

L’ideale è mangiare durante la giornata verdure di diversi colori: verdure verdi (broccoli, spinaci, lattuga romana, fagiolini), verdure arancioni (carote, zucca, patate dolci), verdure viola (barbabietole, melanzane), verdure bianche o beige ( funghi, pastinache, patate), ecc. Le verdure che non si mangiano crude sono meglio cotte al vapore o al forno, oppure saltate in un po’ di olio d’oliva per conservare meglio il loro valore nutritivo.

Lavare accuratamente frutta e verdura con una spazzola sotto l’acqua corrente per ridurne il contenuto di pesticidi ed eventuali microrganismi. Se puoi, compra frutta e verdura biologica.

Per pagare meno, puoi acquistare frutta e verdura fresca di stagione e locale. Si possono acquistare anche ortaggi surgelati e in scatola (senza sale). Inoltre, scegli i frutti interi piuttosto che i succhi, che contengono troppo zucchero e poca fibra. Anche i succhi non sono molto sazianti.

Cibi integrali

Gli alimenti integrali includono prodotti a base di cereali, inclusi pane, pasta, riso, quinoa, farina d’avena, muffin fatti in casa, ecc. Dovrebbero occupare circa un quarto del piatto durante i pasti.

Scegli i prodotti a base di cereali integrali, poiché forniscono energia e contengono diverse vitamine e minerali. Inoltre, le fibre che contengono facilitano la digestione, aiutano a prevenire la stitichezza e alimentano i batteri buoni nel tuo microbiota.

Biscotti e pasticcini sono altre fonti di cereali, ma sono ricchi di grassi e zuccheri e di solito sono fatti con farina bianca. Consumare biscotti e pasticcini con moderazione. Puoi anche prepararli tu stesso per versioni più nutrienti. In questo modo controlli la qualità e la quantità degli ingredienti che li compongono.

Cibi proteici

Questo gruppo alimentare comprende ceci, lenticchie e altri legumi, tofu, uova, noci, semi, burro di arachidi, manzo, pollo e altre carni, salmone, sardine e altri pesci, latte, bevande di soia, formaggio e yogurt.

Si suggerisce che occupino circa un quarto del piatto ad ogni pasto. Dare il posto d’onore agli alimenti di origine vegetale come i legumi.

Questa famiglia di alimenti fornisce proteine, grassi buoni (pesce) e diverse vitamine e minerali, tra cui calcio, vitamina D e vitamina B12.

Oli e grassi

Utilizzare almeno due oli diversi in cucina per ottenere diversi tipi di grasso. Opta ad esempio per l’olio d’oliva nei condimenti per l’insalata e per rosolare il cibo in padella. Puoi anche usare il burro con moderazione.

Pesce e mercurio: consigli

La maggior parte del pesce disponibile al supermercato non rappresenta un pericolo per la salute delle donne in gravidanza. Tuttavia, alcuni pesci possono contenere contaminanti, come il mercurio. Il mercurio può causare danni cerebrali ai bambini.

Donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza e coloro che allattano al senodovrebbe limitareil loro consumo di:

  • tonno, squalo, pesce spada e marlin freschi o surgelati a 150 g al mese;
  • tonno bianco in scatola “tonno bianco” da 300 g a settimana (circa due scatole da 170 g). Si noti che questa istruzione non si applica al tonno in scatola, un’altra varietà di tonno che non presenta alcun pericolo.

Si possono mangiare i seguenti pesci e frutti di mare senza restrizioni: trota (tranne la trota di lago), eglefino, tonno in scatola, sogliola, sgombro, sardine, salmerino, aringa, salmone, passera di mare, acciughe, merluzzo, tilapia, ostriche cotte, cozze, vongole, capesante, granchi, gamberi e aragoste .

Quali cibi evitare in gravidanza?

Il consumo di determinati alimenti durante la gravidanza può rappresentare un rischio per la donna incinta e per il nascituro (es. aborto spontaneo, parto prematuro, infezioni). Per questo motivo evitate di consumare :

  • uova crude o appena cotte e tutti gli alimenti che le contengono (es. condimento Caesar fatto in casa);
  • latticini non pastorizzati (es. latte, formaggi a latte crudo);
  • formaggi a pasta molle (es. brie e camembert) e semimolli (es. saint-paulin) nonché formaggi erborinati, feta e cremosi di capra, anche se di latte pastorizzato, in quanto possono trasmettere anche la listeriosi;
  • frutta e verdura fresca non lavata;
  • pesce crudo e frutti di mare, compresi crostacei e molluschi (ostriche, vongole). Da evitare anche sushi, sashimi, tartare e ceviche di pesce crudo, così come il pesce affumicato se non cotto o riscaldato (es. salmone affumicato);
  • carne poco cotta, pollame, pesce, frutti di mare, compresi wurstel o hot dog non riscaldati;
  • salumi crudi, affettati preparati (es. prosciutto per panini), paté refrigerati e creme spalmabili;
  • fegato. Sebbene sia un’ottima fonte di ferro, contiene troppa vitamina A;
  • germogli crudi, come erba medica e germogli di soia;
  • cibi pronti preparati al supermercato e posti al bancone (es. insalate di pasta, pollo tagliato);
  • succhi di frutta non pastorizzati (es. sidro di mele), a meno che non siano succhi fatti in casa appena spremuti, o con estrattore, e bevuti subito;
  • kombucha;
  • alcol

Prodotti “dietetici” e sostituti dello zucchero

I sostituti dello zucchero aggiungono un sapore dolce ai prodotti, ma senza aggiungere calorie. Le donne incinte hanno bisogno di energia e non hanno bisogno di sostituire lo zucchero con i dolcificanti a meno che non abbiano il diabete o il nutrizionista lo raccomandi.

Si dice che i sostituti dello zucchero aggiunti ai prodotti a basso contenuto di grassi e alle bevande analcoliche “dietetiche” siano innocui in piccole quantità. Tuttavia, sono presenti negli alimenti poco nutrienti e di per sé non forniscono nulla di utile alle donne in gravidanza. Quindi, è meglio limitarne il consumo.

Evitare i dolcificanti in polvere o le compresse come i ciclammati.

Vegetarianismo e veganismo in gravidanza

Se sei vegetariana o vegana, puoi rimanere tale per tutta la gravidanza. Tuttavia, per la tua salute e quella del nascituro, presta particolare attenzione all’assunzione di ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio e omega-3. Non esitate a consultare un nutrizionista per aiutarvi a pianificare la vostra dieta vegetariana o vegana.

Poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, assicurati di mangiare ogni giorno cibi ricchi di vitamina B12, come uova, latticini e cibi fortificati (succedanei della carne o bevande a base di soia). Se sei vegano, parlane con il ginecologo che monitora la tua gravidanza. Possono prescrivere un integratore per prevenire la carenza di vitamina B12.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro è maggiore, così come il rischio di anemia. Tieni presente, tuttavia, che ilil ferro presente nella carne viene assorbito meglio di quello contenuto nelle piante e negli alimenti fortificati (es. legumi, cereali, pasta aliomenterico, spinaci).

Per facilitare l’assorbimento del fehm dal tuo corpo,includere un alimento ricco ad ogni pastovitamina C (es. agrumi, broccoli, fragole, meloni, peperoni). Ad esempio, puoi aggiungere i peperoni a un’insalata di spinacieDefagioli bianchie finire il pasto con un kiwi. Allo stesso modo, a colazione, puoi accompagnare il tuo toast al burro di arachidi con un’arancia. Per evitare carenze, il professionista che monitora la gravidanza può prescrivere un integratore di ferro per il secondo e il terzo trimestre. Discutilo con lui.

Cosa fare se ti manca l’appetito?

L’appetito è il desiderio di mangiare, mentre la fame corrisponde più a segnali che indicano che il corpo ha bisogno di cibo (es. stomaco che brontola, poca energia).

Potresti non avere molto appetito durante la gravidanza. Questa mancanza di appetito può essere causata da affaticamento, ormoni e, naturalmente, nausea. Questi sono anche i disturbi più comuni durante la gravidanza.

Quando ti manca l’appetito, rispetta la tua fame di sapere quando e quanto cibo mangiare. Non forzarti, a meno che la situazione non persista.

Se hai fame ma hai un appetito tremolante a causa degli odori o delle tue ritrovate avversioni per la gravidanza, mangia semplicemente i cibi nutrienti che brami. Se segui per la maggior parte del tempo i principi della Guida alimentare canadese, sarai ben nutrito. Non è un pasto e nemmeno una giornata eccezionale che metterà a rischio la tua salute e quella del tuo bambino.

Per saperne di più su come ridurre la frequenza e la gravità della nausea, consultare la nostra scheda informativa Nausea e vomito durante la gravidanza .

In conclusione: Cosa mangiare in gravidanza

  • Mangiare bene durante la gravidanza è importante per il corretto sviluppo del nascituro, ma anche per la salute della donna incinta.
  • Durante la gravidanza, non dovresti mangiare per due, ma piuttosto mangiare una varietà di cibi tra cui frutta e verdura, cibi proteici e cibi integrali, rispettando la tua fame.
  • Alcuni cibi dovrebbero essere consumati con moderazione durante la gravidanza, mentre altri dovrebbero essere evitati del tutto.

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