Cosa mangiare prima di correre: Guida e consigli utili

Cosa mangiare prima di correre: Guida e consigli utili

Cosa mangiare prima di correre? Sono sicuro che ti sei già posto questa domanda… ed è normale! 

La nutrizione durante la corsa è una chiave comprovata per le prestazioni. Sapere cosa mangiare prima di correre è quindi essenziale. Descriverò in dettaglio ciò che mi sembra più appropriato per ciascun caso.

Questo articolo è ovviamente il completamento di una dieta equilibrata che sicuramente già segui.

Cosa mangiare prima di correre: argomento controverso

Il tema della nutrizione negli sport di resistenza è molto controverso e ci sono molte opinioni… Ci sono i pro-carboidrati, che ti diranno di mangiare solo quello. E viceversa, i pro-lipidi che consumano fino all’80% delle loro calorie sotto forma di grasso. Insomma, tutta una serie di metodi che quotidianamente sono restrittivi e che gli studi scientifici convalidano solo in parte (spesso si contraddicono tra loro) .

Qui vi propongo un classico, conosciuto, riconosciuto e usato da molto tempo … Classico ma efficace e che per me ha cambiato il modo in cui mi alleno.

Un pasto diverso per ogni tipo di allenamento?

C’è una regola di base: per massimizzare gli effetti del tuo allenamento, devi dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. E mangiare bene prima di correre è l’unico modo per farlo. Tanto più che le esigenze sono diverse a seconda del tipo di formazione che andremo a fare.

Per chi ha un piano di allenamento vario, i ritmi di allenamento andranno dalle sessioni più lente, con jogging, a sessioni di split iper intense. Il corpo non crea affatto l’energia per avanzare allo stesso modo su tutte queste andature.

La base rimane la stessa, l’energia proviene da carboidrati e lipidi. Ma il profilo di utilizzo cambia completamente tra questi due tipi di sessioni. Si parla spesso di corsa aerobica per la resistenza fondamentale o anche per il passo da maratona.

Da una certa soglia si parla anche di corsa anaerobica . Senza entrare nei dettagli, ricorda che l’anaerobico funziona solo con gli zuccheri. L’aerobica utilizza gli zuccheri ma anche i grassi per produrre energia.

In breve, più lentamente corri, più grasso usi per creare energia. Trovate l’idea nel grafico qui sotto. Non prendere le percentuali al valore nominale, può variare da corridore a corridore, ma attieniti all’idea. Per i dettagli, leggi il mio articolo sulla nostra capacità di utilizzare i grassi per produrre energia.

Scopri cosa mangiare dopo la palestra.

Mangia bene prima di eseguire una sessione intensa!

Una delle chiavi della performance è lì! Se vuoi essere al massimo delle tue capacità durante una sessione che include intensità elevate, devi fare scorta di carboidrati. Questo zucchero è immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno. E se le scorte sono basse, il corpo ci tratterrà per essere sicuro di non esaurire. Non potremo quindi sfruttare al massimo le nostre potenzialità e la formazione ci farà progredire un po’ meno. L’ultimo pasto prima di eseguire una sessione intensa dovrebbe quindi contenere cibi ricchi di carboidrati.

E, altro elemento importante, privilegiare gli alimenti a basso indice glicemico! 

Quando dovresti consumare l’ultimo pasto prima di correre?

Idealmente, questo pasto deve essere consumato 3 ore prima della sessione per avere il tempo di digerirlo ben . Per alcuni potrebbe essere un po’ meno, per altri potrebbe essere anche di più. Dipende davvero dal tuo sistema digestivo e dalla sua sensibilità. Sta a te testare come reagisce il tuo corpo da questo lato!

Lo spuntino nell’ultima ora prima della sessione

Se fai la sessione a fine giornata, dopo il lavoro, il pranzo è un po’ lontano. Puoi fare un piccolo spuntino tra 45 minuti e 1 ora prima della sessione a seconda della tua fame. Può essere semplicemente una banana accompagnata da alcuni semi oleosi (mandorle, nocciole, ecc.).

Cibi da mangiare prima di correre

Ho un pranzo preferito prima di andare a correre. Preferito perché lo digerisco bene e mi dà l’energia di cui ho bisogno per correre. Posso mangiarlo fino a 2 ore prima di correre senza problemi di digestione, quindi è perfetto per le gare che iniziano la mattina presto! Questo pranzo è a base di farina d’avena.

Insomma, è il mio preferito e anche quello che mangio prima di ogni gara! Ma ci sono molte altre cose nutrizionalmente buone che puoi mangiare prima di correre per alimentare la tua corsa. Il toast integrale con burro di arachidi (100% naturale, non la versione “economica” di Kraft con olio di palma e zucchero!) è anche una delle mie “ricette” preferite pre-allenamento .

Più a lungo da digerire, in questo caso tengo le mie 3 ore prima della gara. Una ciotola di cereali tipo muesli (o muesli, sto parlando di biscotti ai cereali non ricoperti di cioccolato eh! :)) con yogurt greco/latte/bevanda d’avena/mandorla/soia secondo i vostri gusti, è anche un’ottima idea!

Poiché i muesli commerciali sono spesso troppo dolci, li taglio con i fiocchi d’avena per evitare di consumare troppi zuccheri semplici.

Mangia ciò che ti si addice prima di correre!

Ad ogni modo, ti ho dato le cose che mangio prima di correre, ma ci sono molte altre opzioni! Si tratta di testare, trovare ciò che ti piace e soprattutto ciò che fa per te! Perché attenzione, a questo livello siamo tutti diversi!

Personalmente, ho la fortuna di digerire abbastanza bene. Ma forse qualcosa che va bene a me, non andrà bene anche a te. Devi provare e capire cosa funziona meglio per te.

Metodo alternativo: limitare l’assunzione per stressare il corpo

Uno dei principi spesso utilizzati dagli atleti, soprattutto ad alto livello, è il principio “ train low, race high ”. Fondamentalmente, limitare l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento è necessario per eseguirlo correttamente.

Così, il giorno della gara, con le scorte di carboidrati al massimo e un apporto costante durante la corsa… il corpo potrà funzionare a pieno regime e sfruttare al meglio questi carboidrati!

Non facile, però, valutare quale sia l’apporto necessario per l’allenamento. È una tecnica efficace se usata bene ma che può anche rivelarsi controproducente.

Se i carboidrati sono troppo limitati e i muscoli non lavorano al massimo delle loro potenzialità… i progressi legati a questo allenamento potrebbero essere ridotti.

Hai bisogno di carboidrati prima di fare jogging?

Questa è una grande domanda. Ed è qui che il paragrafo precedente è secondo me il più semplice da applicare per i corridori dilettanti. Perché se corri lentamente mentre fai jogging, utilizzi gran parte dei lipidi per produrre energia. Possiamo quindi potenzialmente fare a meno dei carboidrati prima di correre. Questo è anche il principio del jogging a stomaco vuoto.

La sera facciamo allenamenti intensi per svuotare le riserve zuccherine dei muscoli. In seguito mangiamo pochi carboidrati. E andiamo a fare jogging la mattina dopo quando ci svegliamo, senza mangiare.

Pertanto, il nostro corpo, avendo riserve di zucchero molto basse, sarà costretto a lavorare con ciò che resta: i lipidi. Questo è uno dei modi per migliorare l’efficienza del nostro organismo nell’utilizzo dei lipidi come fonte di energia, elemento interessante soprattutto per i maratoneti. Quindi non hai bisogno di mangiare carboidrati prima di correre. Se rispettiamo un ritmo lento, senza mai superare la sopportazione fondamentale, può andar bene.

Fare jogging a stomaco vuoto è qualcosa che bisogna testare con cautela. Per fare jogging durante la giornata, invece, non è necessario fare uno spuntino. Le riserve del corpo sono sufficienti per farne a meno.

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